Thực Đơn Giảm Cân Chỉ Trong 7 Ngày Hiệu Quả Tức Thì Và Khoa Học

Chất lượng sống được cải thiện rõ rệt đã khiến tỷ lệ béo phì ở nước ta ngày một tăng, đặc biệt là khu vực thành thị do ít vận động, đầu óc căng thẳng, chế độ ăn uống không hợp lý, sinh hoạt thiếu khoa học. Chúng tôi sẽ chia sẻ những bí quyết giúp bạn giảm cân nhanh và thực đơn giảm cân an toàn.

VÌ SAO BẠN NÊN GIẢM CÂN?

thực đơn giảm cân

Thừa cân là một trong lý do thiết thực nhất để giảm cân

GIÚP BẠN TỰ TIN HƠN

Theo như khảo sát đối với những người có thân hình thừa cân, béo phì thì chính điều này đã khiến họ mặc cảm, thiếu tự tin hơn mỗi khi đối diện với người khác. Điều này rất dễ gặp đối với phái nữ, cũng vì thế mà họ luôn e ngại khi gặp khách hàng, đối tác gây nhiều ảnh hưởng đến công việc. Bên cạnh đó đối với học sinh, tuổi teen thì việc có thân hình ngoại cỡ sẽ bị trêu ghẹo. Vì thế mà việc giảm cân đối với những trường hợp này là điều rất cần thiết.

SỞ HỮU VẺ ĐẸP THẨM MỸ:

Hầu hết mọi người đều muốn có một vóc dáng khỏe, thân hình đẹp để sở hữu những trang phục ôm body khoe vóc dáng. Thế nhưng với thân hình quá khổ việc lựa chọn trang phục khá khó chưa kể chút sai sót sẽ khiến bạn đánh mất đi tính thẩm mỹ. Vì thế mà để sở hữu một thân hình “bốc lửa” bạn nên thực hiện ngay các biện pháp giảm cân.

GIẢM CÂN ĐỂ BẢO VỆ SỨC KHỎE

Theo các chuyên gia nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cơ thể bạn thừa cân hay béo phì rất dễ dẫn đến các bệnh lý gây hại cho sức khỏe như: xơ cứng mạch thần kinh, gút, huyết áp cao, bệnh về tim mạch, đột quỵ, gan nhiễm mỡ, máu nhiễm mỡ, nguy cơ bị sỏi mật cao,…Do đó để hạn chế gặp phải các bệnh trên bạn nên đào thải mỡ thừa ra bên ngoài ngay và luôn. Không những thế mà việc giảm cân cũng giúp bạn vận động, thực hiện các thao tác trong cuộc sống hằng ngày cũng dễ dàng và thuận lợi hơn.

XEM THÊM:

LÀM SAO ĐỂ BIẾT ĐƯỢC BẠN ĐANG THỪA CÂN, BÉO PHÌ?

Để nhận định đúng về tình trạng cơ thể của bạn đang thừa cân hay béo phì các tổ chức y tế thế giới khuyến cáo nên đo chỉ số BMI. Đây được xem là chỉ số khối của cơ thể giúp bạn kiểm định được cơ thể mình đang trong tình trạng gầy – bình thường – thừa cân một cách chính xác nhất. Công thức tính BMI:

BMI = Cân nặng/ chiều cao2

Khi kết quả BMI dao động từ 18,5 – 24,9 là bạn có thân hình cân đối. Còn nếu dưới 18,5 là cơ thể gầy cần bổ sung dinh dưỡng. Còn BMI ≥ 25 chứng tỏ bạn thừa cân và khi chỉ số này lớn hơn 30 đồng nghĩa cơ thể bạn đang bị béo phì. Do đó dựa vào chỉ số BMI mà bạn có thể khẳng định được cơ thể mình đang ở mức độ nào.

NHỮNG NGUY HẠI KHI ÁP DỤNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN KHÔNG ĐÚNG CÁCH

Suy nhược cơ thể là một trong tác hại của việc giảm cân không đúng cách

Nhiều người cho rằng chỉ cần ăn uống kiêng cố hoặc bỏ bớt bữa để giảm lượng calo nạp vào cơ thể là sẽ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên theo các nghiên cứu điều này hoàn toàn sai lầm và phản khoa học. Bởi nếu chúng ta ăn uống quá kham khổ, và bỏ bữa thì việc nạp thêm thức ăn vào bữa sau sẽ nhiều hơn. Đôi khi lại khó kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào cơ thể vào bữa tiếp đó. Chính vì thế nếu không áp dụng đúng thực đơn giảm cân khoa học bạn sẽ khó đạt được kết quả như ý mình mong muốn.

Chưa hết việc bỏ bữa sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cơ thể cũng như sức khỏe của chúng ta. thực đơn giảm cânNếu ăn uống không đúng cách cơ thể bạn sẽ mệt mỏi, mất sức, cơ thể yếu ớt dễ dẫn đến đau ốm…Do đó bạn nên xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để vừa giảm cân hiệu quả lại đảm bảo an toàn tuyệt đối cho sức khỏe của mình.

Ngoài ra một số người cho rằng chỉ cần ăn kiêng thì không cần luyện tập kham khổ vẫn có thể giảm cân. Nhưng đây là suy nghĩ sai lầm bởi chế độ dinh dưỡng và luyện tập được xem là “hình với bóng”. Do đó muốn đạt được kết quả tốt bạn nên kết hợp cả 2 yếu tố này.

Nếu áp dụng thực đơn giảm cân không đúng cách, phản khoa học thì kết quả sẽ đi ngược lại với những gì bạn mong muốn. Không những thế nếu ăn uống thiếu chất sẽ dẫn đến sức khỏe kiệt quệ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến vấn đề này. Chính vì thế để giảm cân nhanh bạn cần thực hiện đúng những bữa ăn đủ dưỡng chất, nhưng lượng calo nạp vào cơ thể ở mức chuẩn để có thể giảm cân thành công.

XEM THÊM:

CHIA SẺ CÁCH XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN AN TOÀN, HIỆU QUẢ

Nếu bạn liên hệ các chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn giảm cân thì không cần phải lo lắng suy nghĩ nhiều. Nhưng nếu bạn muốn tự mình nghiên cứu để xây dựng các bữa ăn lành mạnh, đủ dinh dưỡng và giảm cân hiệu quả thì cần quan tâm đến các yếu tố sau:

  • Lựa chọn các món ăn có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tính toán cụ thể và ghi chép cẩn thận lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày để xem hiệu quả đạt được như thế nào để điều chỉnh hợp lý.
  • Khi bạn xây dựng thực đơn giảm cân cần đảm bảo sự cân bằng của chế độ dinh dưỡng và quá trình luyện tập cũng như tùy vào thể trạng sức khỏe của chính mình.
  • Nên xây dựng thực đơn chia ra thành nhiều bữa ăn (bữa chính+ bữa phụ) để giảm cảm giác thèm ăn. Từ đó lượng calo nạp vào những bữa chính sẽ giảm đi thúc đẩy quá trình trao đổi chất, lấy lại vóc dáng nhanh chóng.
  • Theo các chuyên gia nghiên cứu khi bạn muốn giảm cân cần duy trì lượng calo theo đúng tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 30% chất béo (nhưng không vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa) và 15% từ protein.
  • Bên cạnh đó Tổ chức Y Tế Thế giới khuyến khích mọi người nên xây dựng thực đơn giảm thiểu đáng kể các thành phần như: chất béo bão hòa, đường, muối. Thay vào đó nên sử dụng nhiều các thực phẩm giàu vitamin, chất xơ và các loại khoáng chất. Bởi những dưỡng chất này không chỉ giúp quá trình tiêu hóa được diễn ra tốt hơn mà còn mang lại cảm giác no lâu giúp bạn hạn chế nạp thêm năng lượng.
  • Đặc biệt không nên xây dựng thực đơn ăn kiêng kham khổ vì chúng ảnh hưởng rất lớn đối với sức khỏe và thể trạng của bạn.

KHI XÂY DỰNG THỰC ĐƠN GIẢM CẦN BẠN CẦN LƯU Ý NHỮNG VẤN ĐỀ GÌ?

Để có được một thực đơn giảm cân khoa học bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau:

GIẢM TINH BỘT

Các thực đơn khoa học giúp giảm cân hiệu quả hầu hết đều cắt giảm tối đa lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Thay vào đó hàm lượng chất cơ, protein được nâng cao hơn giúp đẩy mạnh quá trình chuyển hóa năng lượng. Có thể nói tinh bột chính là “thủ phạm” khiến cơ thể bạn thừa cân, béo phì. Nhưng khi xây dựng thực đơn giảm cân bạn không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Vì chất này có vai trò rất quan trọng trong hoạt động của não bộ, do đó nên cắt giảm tinh bột xấu từ: gạo trắng, bánh mì…thay vào đó là tinh bột tốt từ: gạo lứt, gạo tẻ…

HẠN CHẾ ĐẾN MỨC TỐI ĐA SỬ DỤNG CÁC THỨC ĂN CÓ CHỨA NHIỀU DẦU MỠ:

Khi xây dựng thực đơn để giảm cân bạn nên ưu tiên các thực phẩm chế biến từ phương pháp hấp, luộc…để thay thế các món chiên, xào nhiều dầu mỡ. Đây không chỉ là khuyến cáo dành cho những ai đang giảm cân mà còn áp dụng cho tất cả mọi người. Vì nếu sử dụng thức ăn nhiều dầu mỡ sẽ ảnh hưởng lớn đến tim mạch, dẫn đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng về sau.

MỘT SỐ THỰC ĐƠN GIẢM CÂN AN TOÀN HIỆU QUẢ ĐƯỢC ÁP DỤNG NHIỀU HIỆN NAY

thực đơn giảm cân

Một số thực đơn giảm cân đang được ưa chuộng hiện nay

Thực đơn 1:

Thứ 2: Sáng: 1 cốc chanh mật ong + Súp cari –  Trưa: Hải sản áp chảo+rau xanh – Tối: Thịt gà nướng cay.

Thứ 3: Sáng: 1 cốc chanh mật ong + Đậu hũ sốt thịt bằm – Trưa: Sườn non hầm rau củ – Tối: Cá nướng bơ tỏi + rau trộn.

Thứ 4: Sáng: 1 cốc sữa tươi không đường + Trứng cuộn – Trưa: Súp kim chi/ hải sản – Tối: Sườn cốp lét nướng tiêu + rau xanh.

Thứ 5: Sáng: 1 cốc sữa tươi không đường + Salad – Trưa: Lưỡi heo hầm chua ngọt – Tối: Gà chiên mắm + gỏi đu đủ.

Thứ 6: 1 cốc chanh mật ong + 1 tô bún bò – Trưa: 1 ít cơm gạo lứt + 1 lạng thịt luộc + rau xanh – Tối: Ức gà luộc + gỏi rau củ thập cẩm.

Thứ 7: Sáng: 1 cốc chanh mật ong + 1 bát cháo gà – Trưa: 1 ít cơm + canh su hào + sườn non rim – Tối: 1 suất bún đậu.

Thực đơn 2:

Ngày 1:

Bữa sáng: 1 ly cafe đen không đường + 1 lát bánh mì bơ đậu phộng + ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi.

Bữa trưa: 1 ly trà xanh + 1 lát bánh mì nướng + 1 hộp cá ngừ.

Bữa tối: 100g thịt trắng như ức gà, phi lê cá…+ 100g đậu cove + 2-3 quả chuối + 1 quả táo + 1 viên kem vani.

Ngày 2:

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc + 2-3 quả chuối

Bữa trưa: 1 chén phô mai tươi + 5-7 miếng bánh mặn + 1 quả trứng luộc

Bữa tối: 2-3 cây xúc xích + 50g cà rốt luộc + 50g bông cải xanh + 2-3 quả chuối + 1 viên kem vani

Ngày 3:

Bữa sáng: 1 lát bơ/phô mai + 1 quả táo + 5-7 miếng bánh mặn

Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc

Bữa tối: 1 hộp cá ngừ + 2-3 quả chuối + 1 viên kem vani

Việc áp dụng lặp lại thực đơn 3 ngày trên chính là cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần.

XEM THÊM:

Một vài thực phẩm loại bỏ mỡ thừa hiệu quả nên áp dụng trong thực đơn giảm cân:

thực đơn giảm cân

Một số thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

  • Chanh: Khi muốn giảm cân nhanh bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này. Vì trong chanh chứa rất nhiều axit, giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng hơn, lại có thể đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, thải độc gan hiệu quả. Vì thế bạn có thể uống nước chanh pha loãng thay nước lọc mỗi ngày hoặc kết hợp chanh + nước ấm + mật ong để tăng khả năng giảm cân.
  • Đậu phụ: Khi xây dựng thực đơn giảm cân bạn không thể thiếu sót đậu phụ. Vì thực phẩm này chứa hàm lượng đạm cao, giúp mang lại cảm giác no lâu hạn chế tối đa những  cơn thèm ăn của bạn. Đồng thời các món ăn từ đậu phụ còn giúp đánh tan vùng mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
  • Yến mạch:  Đây là thực phẩm được đánh giá rất cao và nhận được khá nhiều sự ưa chuộng của các chị em hiện nay để lấy lại vóc dáng mà mình mơ ước. Nếu bạn sử dụng yến mạch hằng ngày chắc chắn sẽ có được kết quả giảm cân tuyệt vời chỉ trong thời gian ngắn.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Trong các loại hạt chứa hàm lượng chất xơ cao cùng với đó là những khoáng chất cần thiết. Do đó khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt sẽ mang lại cảm giác no lâu, hỗ trợ hệ tiêu hóa thực hiện tốt, đồng thời giảm đường huyết, giảm lượng cholesterol trong cơ thể…Vì thế thực phẩm này không chỉ giảm cân an toàn hiệu quả mà còn rất tốt cho sức khỏe của chúng ta.
  • Các loại quả: Để giảm lượng calo nạp vào cơ thể ở bữa ăn chính các bạn nên sử dụng thêm trái cây ở những bữa ăn phụ. Và các loại trái cây nên sử dụng ở các bữa ăn phụ để thúc đẩy quá trình giảm cân tốt như: cam, chuối, dưa hấu, dứa, đu đủ…
  • Các loại rau: Trong rau chứa hàm lượng chất xơ cao, giàu canxi, đặc biệt là rau có màu xanh sẫm. Do đó trong bữa ăn hằng ngày bạn nên sử dụng thêm nhiều rau xanh để tăng cường quá trình giảm cân.
  • Sử dụng các loại thịt trắng: Để cung cấp thêm năng lượng và protein cho cơ thể bạn nên sử dụng thêm các loại thịt trắng như: ức gà, cá phi lê….trong bữa ăn.

Hướng dẫn cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần hiệu quả:

thực đơn giảm cân

Những cách giảm cân cấp tốc tại nhà bạn nên thực hiện

Sử dụng detox giảm cân:

Việc sử dụng detox để giảm cân được xem là phương pháp hữu hiệu nhất và được mọi người đánh giá rất cao hiện nay. Bởi detox giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra nhanh và vô cùng hiệu quả. Hơn hết chúng có thể thải độc tố ra khỏi cơ thể mang lại sức khỏe tốt và cải thiện cả về vóc dáng, sắc đẹp cho mọi người. bạn có thể sử dụng các loại detox dưới đây để giảm cân hiệu quả:

Detox trà + chanh + gừng + mật ong

Nguyên liệu: 1 ít trà xanh, 1 quả chanh, 3 lát gừng, 1 muỗng mật ong.

Thực hiện: Bạn chần sơ lá trà qua nước sôi sau đó hãm trà với gừng trong nước khoảng 5- 10 phút. Tiếp đó lấy phần nước ấy pha cùng chanh và mật ong là chúng ta đã có một thức uống detox tuyệt hảo.

Detox chanh + việt quất + quả mâm xôi

Nguyên liệu: 1 ít quả việt quất, 1 quả chanh, ½ quả mâm xôi, 2 lít nước

Thực hiện: Cho quả mâm xôi vào bình cùng với chanh, việt quất và 2 lít nước ngâm khoảng 2 tiếng là bạn đã có thành phẩm như ý muốn.

Detox gừng + chanh + lá bạc hà

Nguyên liệu: 1 vài lá bạc hà, 1 quả chanh, 1 vài lát gừng, 2 lít nước

Thực hiện: Bạn cho tất cả các nguyên liệu đã được chuẩn bị vào 2 lít nước rồi ngâm trong thời gian 120 phút. Khi uống hết 2 lít nước bạn có thể đổ thêm 2 lít nữa để uống thêm 1 lần.

Ngoài ra bạn có thể làm detox từ các nguyên liệu khác như: dưa hấu, dứa, dưa chuột…với các bước thực hiện tương tự để thay đổi hương vị và giảm cân tốt hơn.

BẠN NÊN TẬP LUYỆN KHOA HỌC

Để giảm cân an toàn, hiệu quả bạn nên kết hợp đồng thời giữa việc áp dụng thực đơn ăn kiêng và rèn luyện thân thể. Bởi việc luyện tập không chỉ giúp bạn dẻo dai hơn, nâng cao sức khỏe mà chúng còn tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả. Do đó chỉ cần luyện tập đều đặn ít nhất 60 phút mỗi ngày với các bài tập như chạy bộ, đạp xe, yoga, gym, nhảy dây….bạn sẽ sớm lấy lại thân hình như ý mình mong muốn.

ÁP DỤNG PHƯƠNG PHÁP CHƯỜM NÓNG

Từ lâu phương pháp chườm nóng được đánh giá rất cao trong quá trình giảm cân. Vì quá trình này thúc đẩy việc đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả. Bạn có thể chườm nóng bằng nước sôi hoặc muối rang với gừng để nâng cao hiệu quả và công dụng tuyệt vời của phương pháp này.

UỐNG NHIỀU NƯỚC TRƯỚC BỮA ĂN:

Việc uống nhiều nước không chỉ tốt cho sức khỏe mà theo các chuyên gia đã khẳng định trong thời gian từ 1 – 1,5h chúng có thể tăng 24-30% quá trình đốt cháy calorie. Bên cạnh đó việc uống 500ml nước trước bữa ăn 30 phút sẽ giảm đi rất nhiều cảm giác đói. Nhờ đó mà bạn sẽ ăn ít hơn nâng tỷ lệ giảm cân  hiệu quả hơn

 THAY ĐỔI THÓI QUEN, SINH HOẠT MỘT CÁCH KHOA HỌC HƠN

Nhiều người cứ nghĩ thói quen sinh hoạt không ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, nhưng trên thực tế thì không phải vậy. Chỉ cần bạn thay đổi thói quen sinh hoạt như các điều dưới đây chắc chắn quá trình giảm cân sẽ nhanh chóng và nâng cao hiệu quả hơn.

  • Bạn nên sử dụng bát đĩa có kích thước nhỏ hơn, vì theo các chuyên gia nghiên cứu chúng sẽ giúp bạn giảm khẩu phần ăn.
  • Tập thói quen ăn chậm rãi, vì việc ăn chậm sẽ khiến não bộ bạn kịp nhận định được lượng calo đủ để nạp vào cơ thể. Không chỉ thế khi nhai chậm sẽ tăng cường các hormone góp phần giảm cân nhanh hơn.
  • Sau mỗi bữa ăn bạn phải đánh răng để hạn chế tối đa việc nạp thêm thực phẩm.
  • Nên tập luyện thường xuyên ít nhất 60 phút mỗi ngày vì chúng sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo cao hơn, giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.
  • Hãy tập thói quen lựa chọn kỹ các thực phẩm khi muốn ăn vì điều này sẽ giúp bạn tránh được trường hợp nạp dưỡng chấp không cần thiết gây hại đến cơ thể.
  • Đặc biệt bạn nên sắp xếp thời gian để thư giãn, giải tỏa căng thẳng, stress… Vì nếu cơ thể gặp các vấn đề này sẽ khiến quá trình giảm cân không được hiệu quả mà thay vào đó kết quả sẽ đi ngược lại.
  • Ngoài ra bạn nên ngủ đúng giờ, đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày để các bộ phận trong cơ thể làm việc đúng với chức năng của nó, tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm cân nhanh hơn.

Quả thật việc xây dựng thực đơn giảm cân không khó nhưng cũng không đơn giản. Vì thế để đạt được hiệu quả như ý muốn các bạn nên nghiên cứu thật kỹ hàm lượng calo trong từng thực phẩm để xây dựng thực đơn lý tưởng và phù hợp nhất với cơ thể của mình. Nhưng để giảm cân nhanh, hiệu quả tốt bạn nên kết hợp thêm với các phương pháp mà chúng tôi vừa chia sẻ. Khi kết hợp các phương pháp với nhau chắc chắn kết quả bạn nhận được sẽ ngoài sự mong đợi của bản thân. Do đó còn đợi chờ gì nữa mà không bắt tay ngay vào việc thực hiện các phương pháp mà chúng tôi chia sẻ để lấy lại vóc dáng hoàn hảo của mình.